お薦めする筋トレ：体幹
今回はダンサー達に推奨されるトレーニングをおススメします。このトレーニングを毎日やっていたら「ダンサーの体幹」を作ることが出来、他のスポーツへの応用や審美的な面でも役に立つ方法です。
レッグレイズ・グライド
このエクササイズは有名なものであり、誰でも出来る簡易的なものになります。
このトレーニングでは
・腹横筋
・外腹斜筋
・多裂筋
を活性化出来ます。
レッグレイズのやり方は画像の通りなので、細かくは説明しなくても簡単に出来てしまうのですが、この方法であまり対象筋肉たちの刺激を感じなければ、レベルアップした方法をやってください。
レッグ・グライド
レッグレイズのスタートポジションから、両腕を水平外転、外旋し肘を90°屈曲位にします。次に片足ずつ股関節と膝関節を90°に曲げ、股関節上に膝がくるまで曲げます。
息を吸い、息を吐きながら股関節を60°の角度に伸ばしていきます。
※下腹部に力を入れ、骨盤を動かさないようにしてください。
そして息を吸いスタートポジションに戻します。
これを片足ずつで10~12回1セットとします。
コツ
レッグレイズ・グライドでは、足の上げ下げに意識が向いてしまいますが、腹筋群の力を感じながら動かさないと、腹横筋、腹斜筋、多裂筋が活性しない状態になります。
注意
エクササイズ中に背面が安定しない人は、安定する足の角度ないで上述の内容を行ってください。背中が安定しない状態で積極的なエクササイズは、別の部分への負担になります。
トランクカール
このエクササイズは「腹直筋」を活性化します。腹直筋はミゾオチから臍を一直線に走る筋肉なので、画像を指定しなくとも意識がしやすい部分です。
このエクササイズは、膝を画像ぐらいに曲げ、腕は画像と違い太腿裏を持つようにします。
息を吸って準備し、吐きながら肩甲骨が床から離し、上半身を多少丸めるように維持します。4カウント10~12回を1セットとしやってください。
コツ
エクササイズ中は仙骨が床から離れたり、横にズレたりしないようにキープし、腹筋群だけに力が入っていることを意識します。
注意
エクササイズ中は体を少し丸めますが、首を曲げ過ぎないように注意してください。
スパイナルブレーズ
このエクササイズでは「多裂筋」を活性化させます。
うつ伏せになり、サポートで枕などのクッションを用意し、腹部から胸部の間ぐらいを入れます。そして、手は画像とは違い手を額に当てるのがスタートポジションです。
息を吸い、吐きながら腹筋を締めながら脊柱の方に引き上げます。息を吸いながらキープし、強く息を吐きながら上体を引き起こします。4~6カウントキープし、10~12回で1セットです。
コツ
上体を引き起こす際は、脊柱の椎骨が1つ1つ曲がっていくことを意識し、脊柱の側面の多裂筋が収縮するイメージをします。注意
首が過度に伸展しないように注意し、下背部の安定性は腹筋を使いながらエクササイズをします。
まとめ
これらのエクササイズにて、体幹の主要たる筋肉が活性化していきます。活性化した状態では十分に筋肉が収縮し、ストレッチなどで伸びやすくなっていきます。
始めは1セットからでも良いので、キツイことを無理してまでやる必要はありません。楽に感じてきたらセット数を増やしていってみてください。
この3種を1セットずつだと10分もいらないので、横になっている時にやってみましょう。この方法が出来なければ今後紹介するエクササイズは出来ないと思われますし、体幹筋はどの部分のトレーニングでも役に立つ部分です。
暇なときこそ、自分磨きに時間を使ってみましょう。
