骨盤底筋トレーニング
骨盤底筋とは？
骨盤底は、骨盤腔と骨盤内臓を下から閉じ、端が上向きに湾曲している筋肉で出来た膜です。この筋肉は、恥骨から仙骨と尾骨まで伸びています。また、筋肉は、直腸と尿道と膣口で開口しています。
この筋肉は、男女の排便時や排尿時に弛緩します。
骨盤底筋を使う意味
姿勢が悪い、肥満、座り過ぎという人は、骨盤底に負担が掛かりやすく、時間の経過とともに弱くなる可能性もあります。女性の場合はこれらの筋肉は妊娠と出産によって緊張しやすくなり、弛緩することが難しくなります。
骨盤底筋トレーニングをやって欲しいのは次のような人達です。
・膀胱が弱い
・腸の筋肉が弱い
・肥満
・姿勢に問題がある
女性の場合は、出産前後、閉経期のホルモンの変化によって結合組織が弱い人、子宮脱を経験している人、骨盤領域で手術を受けた人です。
男性の場合は、前立腺の手術後、分化能の問題を抱えている人です。
※分化能とは、細胞が異なる細胞に分化することです。
エクササイズのコツ
呼吸から
呼吸で使われる横隔膜と骨盤底は、密接した関連なため、骨盤底を動かすときの呼吸法は非常に重要であります。
息を吸うと横隔膜は下がり、腹部の臓器が押し下げられます。これにより、骨盤底が伸びて下に沈みます。
反対に息を吐くと、横隔膜は上昇し、骨盤底筋が収縮し骨盤底が上昇します。
そして、このエクササイズは呼吸をより意識するために役に立つ方法です。
仰向けになり、膝を曲げた状態で両足を少し離し、片方の手をお腹に軽く置きます。息を吸ったり吐いたりし、息を吸った時にお腹が少し上がり、息を吐くとお腹が下がることを感じます。
そして、お腹の中に風船があることを想像してみます。風船を吸い込むと、空気が充満して四方八方に広がり、骨盤底が沈みます。息を吐くと、風船から空気が逃げ、骨盤底が再び上昇する間腹部の収縮を感じます。
骨盤底筋の意識の仕方
目に見えない筋肉を意識することは難しいため、次のような方法で骨盤底を意識してみましょう。
・尿道を締めると、他の筋肉も一緒に閉まった感覚がありますよね？それが骨盤底の筋肉を緊張させるということになります。ただし、この方法は定期的に行う必要はなく、感触を知ることが出来ればやらなくて良い方法です。
・そして、会陰部に骨盤底筋の緊張を感じることも出来ます。男性は、仰向けに寝ていると、陰嚢と肛門の間に会陰が感じられます。女性は、膣と肛門の間の会陰に緊張を感じます。この会陰部を体の中に引き上げようとすると、骨盤底が緊張します。
※トレーニングするときは、他の臓器や筋肉を使わずに骨盤底筋だけを緊張させられるかどうかが重要です。
※infomedhealth.orgのPelvic floor trainingより翻訳
骨盤底筋トレーニング自体は様々なメディアにて方法が載っていますが、やり方が分からない方は理学療法士などを頼ってみると良いとのことです。
