すべての子供は健康的なバランスのとれた食事をする必要があります。
スポーツチームでプレーしたり運動したりする子供たちにとって、
そのバランスというものは、通常の食事と大きく変わるのでしょうか？
高いレベルで運動する体を支えるために、
適切な量とバランスの整った食事をする必要はありますが、スポーツのための食事とは、健康的な食事の延長であることです。
最後まで100%で動ける子どもの栄養とは？
運動をする子供にとって、高いエネルギーと水分を必要とされます。
平均して、1.5~2時間以上の活動を伴うことがある競技のなか、
消費するエネルギーに対して、食べる食品も増えます。
まず、適切なカロリーはどのぐらいなのか？を知りましょう。
・9~13歳 1日1,600~1,800kcal
・14~18歳 1日1,800~2,200kcal
※う〇い棒 1本で34kcalあたりだそうです。
必要とされる栄養分
ビタミンとミネラル：カルシウムと鉄分は、運動選手の重要なミネラル。
カルシウム→強い骨を作ります。カルシウムが豊富な食品には、
牛乳、ヨーグルト、チーズなどの低脂肪乳製品、ブロッコリーなどの緑豊かな野菜が含まれます。
鉄分→体に酸素を運ぶのを助けます。鉄分が豊富な食品には、
赤身の肉、チキン、マグロ、サーモン、卵、ドライフルーツ、緑豊かな野菜、および強化全粒穀物が含まれます。
プロテイン→ 通常は意識させなくても、バランスの取れた食事を通して十分にとることができています。
タンパク質が豊富な食品には、魚、赤身の肉、家禽、乳製品、豆、ナッツ、および大豆製品が含まれます。
また、タンパク質が多すぎると、脱水症やカルシウムの失う可能性があります。
炭水化物→ 体にエネルギーを提供する炭水化物。
若い運動選手にとって重要な燃料源です。
「炭水化物を積む」（大きな試合の前にたくさんの炭水化物を食べる）
そんな必要はありませんが、食事に炭水化物がなければ、
子供たちはエネルギーがない状態で動くことになります。
炭水化物を選ぶときは、全粒小麦パスタ、玄米、全粒パン、シリアル、そしてたくさんの果物や野菜などの全粒穀物から選ぶことも良いです。
水分をとる！→アスリートが脱水症を防ぐために、水分をたくさん飲むことは重要です。
軽度の脱水でも運動能力に影響があります。
のどの渇きは水分補給の信頼できるサインではないので、子供が身体活動の間に15〜20分ごとに水分を飲むことを勧めます。
汗によって失われた水分を戻すために、後から飲むことも大事です。
また、普通の水で通常子供を水分補給するのに十分です。
スポーツ飲料は、エネルギーを供給し、運動選手が汗で失うナトリウムやカリウムなどの電解質を置き換えるようになっています。
60〜90分間運動した後、体はすぐに利用できるエネルギー源を使い果たしてしまったため、1時間を超えて激しい運動に参加している子供たちには良い選択肢です。
但し、甘い飲み物や炭酸飲料は避けてください。
大切なのは、せっかく栄養に気を配っていても、栄養を届ける水分が少ないと栄養が十分に送り届けることができなくなります。
水分補給がとても大切になってきます。
あれ？太った？
学齢期の運動選手は豊富な栄養から体重に関する悩みもあります。
スポーツによっては、最高のパフォーマンスに達するために体重を急激に増減させる必要がある時もあります。
レスリング、水泳、ダンス、体操のように体重や見た目を重視するスポーツでは、子供たちは体重を減らすためにプレッシャーを感じるかもしれません。
運動の子供たちは余分な燃料を必要とするので、ダイエットを考えながら食事をすることは通常は避けるべきです。
過度なダイエットのような不健康な食生活は、
子供の体力や持久力の低下や精神的集中力の低下を招く可能性があります。
人は食べ過ぎると、体がすぐに使用できない食物は脂肪として保存されます。その結果、食べ過ぎた子供は筋肉ではなく体重が増え、体力が低下する可能性があります。
そうならないためには、1日に必要なエネルギー量を把握し
管理することが重要になってきます。
わからなければ、一人で悩まず相談してください。
試合当日！
試合当日は、食事も重要なことです。
食事の内容は、普段から食べているものから大きく変わってはいけません。
普段から食べなれないものを食べてしまうと思わぬ腹痛に襲われたりします。
- 運動の3時間以上前の食事は炭水化物と適量のたんぱく質をたっぷり含んでください。但し、脂肪は消化するのに長い時間がかかるため、脂肪分は少なくしてください。食物繊維が豊富な食品も胃痛を引き起こす可能性があるので、試合終了までこれらの食品を避けることが最善です。
- 試合前または練習前の3時間以内に食べる場合は、果物、野菜ジュース、クラッカー、パンなどの炭水化物を含む食べやすい食べ物を含む軽い食事や軽食を用意してください。
- 試合やイベントの後、激しい活動の後30分以内、その後2時間後に炭水化物（フルーツ、プレッツェル、スポーツドリンクなど）を食べることをお勧めしています。試合後24時間は体の筋肉組織を再構築し、エネルギー貯蔵と体液を補給してになります。試合後の食事は、バランスをよく食事をとることが重要です。
子供が大好きなおやつについては！？
果物がおススメされています。
具体的にこんなメニューを提案してみましょう。
※アメリカの場合
朝食には、グラノーラとバナナを添えた低脂肪ヨーグルト、
またはスライスしたイチゴを添えた全粒穀物と低脂肪ミルクなどがあります。
昼食には、低脂肪のチーズ、レタス、トマト、または全粒粉パンとフルーツの七面鳥サンドイッチを添えた豆ブリトーをお試しください。
夕食には、鶏胸肉のグリル炊き込みご飯と野菜、または赤パスタと赤身ひき肉のパスタ、サラダを添えてください。
おいしいおやつには、プレッツェル、レーズン、クラッカー、ストリングチーズ、野菜、果物などがあります。
まとめ
全部を実践しようと思うと難しく感じましたか？
では、1つ「普段から変わらない食生活を大事な試合の前後でも同じようにする」ことから始めてみては如何でしょうか？
体力、体重、トレーニングしても体の変化がわからないなど、
そんな問題には、バランスから考え直す必要があります。
具体的なg数などの表記はしていませんが、
最大食べていい量だけは知っていてください。
