今回は運動選手とタンパク質について
筋肉を育てるためには栄養が必要になってきます。
そんな栄養摂取には様々な考え方があるようですが、あることないことを唱える説もあるようです。
NIHから発表されている情報でのエビデンスについて紹介します。
エビデンスについて
強度と筋肉量の増加につながる筋肉タンパク質合成は、運動後0〜2時間以内の高品質のタンパク質（約10 gのEAAの摂取）で早期回復期に最適であると思われます。
しかし、ランダム化臨床試験のメタ分析では運動の前後1時間以内にタンパク質を摂取しても、筋肉の強度やサイズが大幅に増加したり、筋肉の修復や改造が促進されたりしないことがわかりました。
運動後のタンパク質摂取は、筋肉タンパク質の分解を減らし、筋肉を構築し、ミトコンドリアのタンパク質を増加させて、筋肉の働きによる酸素の使用を促進します。
これは最大24時間続きます。
筋力トレーニングに携わる人々のいくつかの研究では、睡眠前にいくつかのタンパク質を摂取すると、夜の間にタンパク質合成の速度を増加させ、および/または筋肉量および強度を強化できることを示した。
これらの研究の参加者は、乳タンパク質カゼイン27.5または40 gを含む就寝前の飲み物を消費しました。
これにより、一晩中循環アミノ酸レベルが増加しました。
いくつかの研究では、アミノ酸の血漿レベルが上昇すると筋肉タンパク質合成の増加が示されています。
POINT
・運動後の摂取も良いが、睡眠前の摂取も好ましいということ。
・運動後〇〇分の間に、はメタ分析により信憑性が低い。
・腎障害のことを言う人もいるが、それについては何らかしらの影響が出ることは確認できていない。
まとめ
取れる時に摂る。でも良いみたいですね。
鍛えて、その分摂った栄養はしっかりと貢献してくれるようなデータもありました。
よい筋肉ライフを。
