カルシウムについて
〇一日の摂取目安
19～50歳は1000mg/1日です。
〇摂取源
・食品 含有率トップ３ 1.低脂肪ヨーグルト 415mg/1回 227g摂取時2.モツァレラ 333mg/1回 43g摂取時
3.イワシのオイル缶 325mg/1回 85g摂取時
・サプリメント 炭酸塩 と クエン酸塩の2種があり、
前者は食品に多く含まれており、胃酸を介して吸収されやすい。
後者はクエン酸カルシウムという名前の成分で配合されており、
胃酸に関わらず吸収が可能なため、消化器障害がある場合でも
積極的におススメできるもの。
・医薬品 各チュアブル錠などでは200～400mgの摂取が可能
カルシウム吸収の外せないポイント
〇ビタミンD 太陽の光を浴びてください。
〇フィチン酸、シュウ酸を含む食品とカルシウムの同時摂取は
吸収効率を下げる。
〇ナトリウムの摂りすぎは注意。摂りすぎるとカルシウムが尿中に流れます。
〇カフェインの摂りすぎは注意。こちらも摂りすぎると吸収しづらくなります。
〇アルコール カルシウムの吸収阻害とビタミンD生成の阻害につながることもある。
〇リン 吸収阻害に関連しないが、カルシウムの分解が過剰摂取により起こることも。
〇タンパク質や穀物の摂りすぎに注意。果物と野菜も合わせると吸収は促されます。
足りないとこういった疾患リスクがあります。
〇カルシウム欠乏症・・・骨密度、神経障害、筋けいれん、睡眠障害、食欲減退など
・リスク比が懸念される人
・閉経後の女性
・無月経の女性、および運動競技者の女性
・乳糖不耐症、牛乳アレルギーの人
・菜食主義者
〇結腸直腸癌・・・サプリメント摂取でリスク比が下がる研究がありました。
但し、機序については明らかになっていないようです。
〇前立腺癌・・・強い関連性ではないが、そういった報告もあったよ的な。
〇心血管疾患・・・閉経後の女性にサプリメント処方でリスクが下がった報告あり。
〇血圧・・・積極的な摂取で高・低血圧の減少が。但し減少幅は一定ではないようで。
〇腎結石・・・シュウ酸の摂りすぎでリスクが17%上がったというデータも。
食事バランスは大事。摂りすぎても少なすぎてもリスクが懸念はされましたね。
1つの食品で多くのカルシウムを摂る。というより
様々な食品で摂ることが理想。ということでしょうね。
