エビデンスに基づいた下肢の筋力トレーニング

Schellenberg, F., Taylor, W.R. & Lorenzetti, S. Towards evidence based strength training: a comparison of muscle forces during deadlifts, goodmornings and split squats. BMC Sports Sci Med Rehabil 9, 13 (2017). Available at: https://doi.org/10.1186/s13102-017-0077-x

内容

筋力トレーニング中に傷害のリスクが少なく、効率的で的を絞ったトレーニングレジメンを行うためには、参加者固有の内的負荷条件に関する知識が不可欠となります。この研究の目的は、筋骨格シミュレーションを用いて、筋力トレーニングのデッドリフト、グッドモーニング、スクワットの各セグメントにおける下肢の筋力を算出することです。

この研究には11人の参加者が参加していました。

ステップの長さと前脛骨の最大角度を変えて10種類のバリエーションのスプリットスクワットを行うことで評価し、11人の参加者はデッドリフトとグッドモーニングエクササイズを行うことで測定しました。個人の筋骨格系モデルを用いて、大腿四頭筋（4部位）、ハムストリングス（4部位）、m力。大殿筋（3部位）を算出しました。

結果

デッドリフトでは、大腿四頭筋、特に外側広筋と中間広筋に最大の負荷がかかり（18〜34N / kg）、スプリットスクワット（13〜27N / kg）では、大腿直筋に最大の負荷がかかり、大腿後面には負荷がかからなかった。（8〜10N / kg）

ハムストリングスは、グッドモーニングで等尺性の負荷がかかり、デッドリフトでは動的な負荷がかかりました。大殿筋は、前肢のスプリットスクワットで最大の負荷が認められたが（最大25N / kg）、デッドリフトでは、股関節と膝の可動域が広くなるにつれて、次第に大きな負荷が生じるようになりました。

結論としては、デッドリフトは下肢全体のすべての筋肉を活性化することができる、ということだそうです。

スプリットスクワットでは、大腿直筋を活性化の対象とすることができるが、骨盤周囲の筋肉も対象とすることができます。

グッドモーニングでは、ハムストリングス側にシフトすることで、ACL損傷の予防という目的を果たすことができます。また、関節の角度を調整することで、筋肉への負荷を調整することができます。