今回はBCAAと運動に関するエビデンスについて
運動選手やワークアウトを行っている人で、栄養素に気を使われる方は耳にしたことがあるBCAA。
今回はNIHで発表されているエビデンスについて紹介します。
エビデンスについて
BCAAの潜在的なエルゴジェニック効果に関する限られた研究では、これらのアミノ酸のサプリメントが持久力関連の好気性イベントのパフォーマンスを改善するという証拠はこれまでほとんど見つかりませんでした。
BCAAは、疲労の気持ちを遅らせたり、脳内への進入のためのアミノ酸のトリプトファン（気分や睡眠を調節する神経伝達物質のセロトニンの前駆体）と競合することによって精神的な焦点を維持するのに役立ちますが、この効果は十分に研究されていない可能性があります。
約3〜6週間続くいくつかの短期試験の結果は、約10〜14 g /日の補足BCAAがトレーニング中の筋肉量と筋力の向上を促進する可能性があることを示唆しています。
しかし、全体として、これまでの研究は、この機能を果たすために十分な食事量の高品質タンパク質の能力を超えて、筋肉タンパク質合成を刺激するBCAAの能力の一貫性のない証拠を提供します。
BCAAは、疲労の気持ちを遅らせたり、脳内への進入のためのアミノ酸のトリプトファン（気分や睡眠を調節する神経伝達物質のセロトニンの前駆体）と競合することによって精神的な焦点を維持するのに役立ちますが、この効果は十分に研究されていない可能性があります。
約3〜6週間続くいくつかの短期試験の結果は、約10〜14 g /日の補足BCAAがトレーニング中の筋肉量と筋力の向上を促進する可能性があることを示唆しています。
しかし、全体として、これまでの研究は、この機能を果たすために十分な食事量の高品質タンパク質の能力を超えて、筋肉タンパク質合成を刺激するBCAAの能力の一貫性のない証拠を提供します。
Campbell B、Kreider RB、Ziegenfuss T、La Bounty P、Roberts M、Burke D、Landis J、Lopez H、Antonio J. J Int Soc Sports Nutr 2007; 4：8。[ PubMed abstract ]
POINT
・タンパク質の合成、エネルギーに関与しているため、運動選手や筋肉を成長する狙いとして有効性がある？とされていたが、紹介する研究ではエビデンスの質が低いということに。
・それでも摂る場合は上限摂取量を守りましょう。
ex 75kgの男性では38mg/1日が上限であると考えられている。
まとめ
動物性食品の肉、牛乳、魚、卵などに含まれるアミノ酸のうち25%ほどはBCAAという必須アミノ酸が含まれます。
補って摂取する必要があるのか？というと少し疑問にあるところですが、
目立つ有害報告がありませんので摂取量をコントロールしながら意識されることには良いのかもしれません。
しかし、サプリメントで別個にこれを摂取したとしても運動能力などの向上に関してはエビデンスはない。ということで、アミノ酸の豊富な動物性、植物性の食事を心がけていると自然とBCAAは十分である。という考えもあります。
