今回は運動量が多すぎる時の目安について
通常であれば、オーバーワークは自分自身の自覚で制限がかかるため起き辛いもの。
しかし、状況によってはオーバーワークになっていても、運動し続けなければならない！という気持ちがあるため、結果的にやり過ぎてしまうこともあります。
こんな兆候になった時はオーバーワークだよ？という基準を紹介します。
運動量が多すぎる時
・いつもと同じメニューが出来ない
・いつもより長い休憩時間が必要
・常に疲労感がある
・落ち込んでいる
・気分が変わりやすく、イライラしやすい
・眠れない
・筋肉痛がとれない、手足が重い
・過度な運動により怪我をしている
・運動するモチベーションを失う
・風邪をひく
・体重が減る
・不安を感じている
これらの中にはわかりやすいこともあれば、運動のし過ぎが原因とは考えにくいものもあります。
当てはまるものが増えるほど運動のメニューを考え直す必要はあります。
オーバートレーニングを避けるヒント
・運動レベルに合わせたカロリー摂取
・競技前のワークアウトを減らす
・十分な水分補給
・8時間は睡眠をとるようにする
・極端な暑さや寒さの中で運動をしない
・気分が乗らない、イライラする時は運動を中止しましょう
・運動の間は6時間は空けます。また週に1度は休みましょう
こんな状況になっていたらマズイです
1部の人は自分の意思とは関係なしに運動をしなければならない人もいます。
「強迫運動」とも呼ばれるこの行動の特徴は以下になります。
・運動しないと不安や罪悪感を感じる
・負傷した、病気になっていても運動し続ける
・友人や家族、医療提供者はあなたの運動量を心配している
・運動していても楽しくはありません
・仕事や学校、友人などの交流よりも運動を優先します
・女性の場合は生理が止まります
この特徴に当てはまる「強迫運動」に該当していると、
摂食障害を併発することもあるようです。
過食症や拒食症など、身体機能に影響を与えるリスクが増えるということ。
医療従事者に相談するなら
こんな状況の時は、医療従事者に相談してみてください。
・1~2週間の休憩をしても、オーバーワークの兆候が残る
・強迫運動者である兆候が当てはまる
・自分で運動量をコントロールできない
・食事の量をコントロールできなくなった
こういった状況の時は、認知行動療法や薬理学的な介入を行うことがあります。
まとめ
幼いころから、その競技でプロになる、優勝するなどの大きな目標を掲げている人は当てはまる傾向だよね。と思いきや、そういった目標はないけど当てはまっている人もいます。
本来ならば家族や友人に相談しますが、そういった環境が味方をしてくれない時は、医療従事者を頼ってみてください。
アメリカ運動評議会のウェブサイト。オーバートレーニングの9つの兆候。www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/9-signs-of-overtraining?pageID=634。2018年8月8日にアクセス。カルファニョDG、ヘンドリックスJC 3位。アスリートのオーバートレーニング症候群：現在の臨床診療。Curr Sports Med Rep。2014; 13（1）：45-51。PMID：24412891 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24412891。Meeusen R、Duclos M、Foster C、他 オーバートレーニング症候群の予防、診断、治療：欧州スポーツ科学大学と米国スポーツ医学大学の共同合意声明。Med Sci Sports Exerc。2013; 45（1）：186-205。PMID：23247672 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23247672。ロトミエJD、ハーモンKG、オケインJW スポーツ医学。In：Rakel RE、Rakel DP、編 家庭医学の教科書。第9版 フィラデルフィア、ペンシルバニア：エルゼビアサンダース; 2016年：第29章
